高溫、夜間跑步、熱射病……今天43歲的季先生因熱射病住院，當(dāng)時(shí)患者處于深度昏迷狀態(tài)，伴隨著多器官功能衰竭。季先生生的是高溫下的夜間跑步——季先生當(dāng)天跑了約9.5公里，比原計(jì)劃多了1.5公里。那么，如何確保夜間跑步清爽健康呢？
高溫怎么夜間跑？
1、補(bǔ)水
進(jìn)入高溫高濕天氣后，跑步者不要盲目自信。自己應(yīng)該適應(yīng)這個(gè)天氣，感受身體的反應(yīng)。在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。跑步前后也需要補(bǔ)充水分。一般來(lái)說(shuō)，跑步前30分鐘最好喝400毫升的水，跑步后1小時(shí)內(nèi)也要補(bǔ)充400毫升以上的水分和運(yùn)動(dòng)飲料。
2、跑步時(shí)間的選擇
高溫高濕天氣，晝夜交差是跑步的好選擇，溫度和氣壓都很合適。
跑步上6點(diǎn)到7點(diǎn)，晚上6點(diǎn)到7點(diǎn)，因?yàn)檫@兩個(gè)時(shí)間段相對(duì)濕度較小，溫度適宜。
3、降低配速
根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的研究，隨著溫度的提高，跑步的配速也受到影響。例如，在16℃時(shí)，你的跑步速度可能從原來(lái)的8分鐘/英里增加到8分鐘12秒/英里，溫度上升到27℃時(shí)，身體舒適度相同時(shí)，一般速度減慢12%到15%，9分鐘06秒/英里。所以在高溫高濕天氣跑步，要適當(dāng)降低配速，這樣讓你的身體和心臟更舒服。
4、夜跑運(yùn)動(dòng)鞋的選擇
跑鞋不要去看什么牌子，要適合自己的為最好，鞋底不能太硬不能起到緩沖作用，對(duì)膝蓋的沖擊是巨大的，鞋子不能太擠，那樣腳上容易磨起泡，我們是鍛煉而不是受罪。許多對(duì)自己保護(hù)不周的跑步愛好者下半生都承受著膝蓋傷痛的折磨，所以去選一雙自己最合適的跑鞋吧。
5、夜跑的衣服選擇
夜跑時(shí)最好是能穿一些鮮艷的衣服，有熒光標(biāo)志的為最好，安全的問題是最不能忽視的，對(duì)于“夜跑”一族是必不可少的裝備。也可帶一些帶有熒光功能的裝飾物，戴在手上等明顯的地方。
6、夜跑的場(chǎng)地選擇
如果自己的家附近有公園，學(xué)校的操場(chǎng)是最好的，那里空氣清新，沒有各種汽車等尾氣粉塵的侵襲，其次是選則環(huán)市路或者是環(huán)海路等，最次的是主干道路，各種尾氣粉塵侵襲嚴(yán)重，容易引起呼吸道疾病的發(fā)生。避免凹凸不平的地方，晚上光線不好，容易扭傷腳。
7、跑步時(shí)間最好控制在1小時(shí)
腳是人最容易受傷的部位，腳踝受傷約占運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的20%以上。人的一生大約要走11萬(wàn)公里的路，長(zhǎng)度可以繞地球四周。步行時(shí)，足步承受的重量約為體重的1.5倍、跑步時(shí)約為體重的3—4倍。
8、夜跑、健步走一定要因人而異，講究科學(xué)
目前門診上有四分之一左右的患者屬于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致足部損傷，馬路上跑，地表很硬，再加上鞋不合適、強(qiáng)度太大，頻率太高，速度不均勻等，都會(huì)導(dǎo)致膝蓋磨損更嚴(yán)重些。跑步的時(shí)間最好控制在1小時(shí)以內(nèi)，循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
9、夜跑后喝一些堿性飲料中和乳酸
夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。如果一下班空腹就去運(yùn)動(dòng)的話，可能會(huì)因?yàn)檠沁^低沒有力氣跑，甚至?xí)灥埂Ｈ绻缘锰柕脑挘瑫?huì)增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。夜間跑步前，選擇吃魚等高蛋白質(zhì)、易消化的食物，也需要主食等碳水化合物，提供運(yùn)動(dòng)時(shí)必要的能量，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗，運(yùn)動(dòng)前也要注意液體的補(bǔ)充，白開水、湯、果汁都可以。
晚上跑，晚上騎完后，很多人都很興奮，邀請(qǐng)三五個(gè)人吃晚飯。這種做法是不可取的，晚飯時(shí)大魚的肉和啤酒可能是必不可少的，很多人選擇晚上跑，晚上騎是為了鍛煉身體，減肥，好不容易消耗的熱量，一下子又回來(lái)了，而且吃得太晚，吃得太飽也會(huì)影響晚上的睡眠。
但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。運(yùn)動(dòng)中出汗多，乳酸也多，可以選擇含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了能快速補(bǔ)充身體所需的水分和營(yíng)養(yǎng)元素外，還能中和乳酸，使身體迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。
