適合洗澡睡覺前進行的伸展運動
1.單側盤坐身體下壓
長坐姿，左腿彎曲靠近身體，腳踝靠近右大腿內側，手臂伸直，上半身慢慢前傾，雙手扶住右腳尖，胸部靠近大腿
剛開始碰不到腳尖，可以看到自己的柔軟度，支撐小腿和腳踝。
2.上背伸展運動
俯臥姿勢，雙手盡量向前伸展，同時壓下肩膀，持續10~15秒，重復10次。
車站可以進行，適合駕駛疲勞時進行的伸展運動
為了使身體更加柔軟，洗完澡后可以進行伸展操作，也是的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，盡可能下車做，讓身體整個伸展。
3.腳踝旋轉
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
預防腰部疼痛的肌力訓練
伸展操不僅可以放松，還可以幫助血液循環，提高關節的活動范圍，達到增強肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了使腹肌、背肌更有力，幫助脊椎的耐力，必須盡快鍛煉。
4.腰轉體運動
雙手向兩側伸直，身體呈十字型仰臥，彎曲右腳膝蓋后，越過左大腿，向左推，直到腰部緊張，頭向右看，肩膀不能離開地面，10~15秒
5.側腰和肩膀伸展
站立，左手抓住右手腕，盡量伸展到頭頂，然后向左彎曲，直到右腋下和腰部有緊張感，持續10~15秒，重復10次，更換邊緣。
注意側彎時上半身不能前傾。
6.腹部肌肉
仰臥，兩側膝蓋稍微夾緊，彎曲90°，腹部用力將上半身(從頭到肩胛骨)帶離床面，雙手向前伸直膝蓋上方即可，保持這種姿勢5~10秒后放松，重復10次。
7.側腹肌
側躺，用一只手支撐頭部，另一只手放在腹部前面支撐身體，雙腳并攏后上升，停留5~10秒后下降，重復10次，更換邊緣。
8.背部肌肉
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒后放下，重覆10次。
椎間盤突出癥的人不合適。
